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Table of Contents
confinement wods
nociones
Tempo
5/1/X/2
- 5 segundos fase excentrica
- 1 en el final del movimiento excentrico
- X : fase concentrica
- 2 en el final de la fase concéntrica
Símbolos especiales:
- X es explosivo
- - es que no se hace, puedes soltar, moverte, rodar xD lo que sea, normalmente es para poner énfasis en las otras fases
- un número son segundos
OHS
over head squat
BFR
Blood Flow Restriction
Daily Wods
## 2020/04/01
EMOM 12 Max HSPU Max C2R
CORE 3Rounds of:
- 5 dragon flag
- 20 superman rock
- 10m monster walk
then 2Rounds of:
- 10 fitball pike
- 30
Lateral plank/side * 20 1leg knee2elbow /side WOD: 20, 18, 16 … 2 * Hip Extensions * Hang Kb Clean 8 burpees at the end of all rounds Explicación ejercicios: * Fitball pike: https://tinyurl.com/fitballpike * 1leg knee2elbow: en plancha con 1 pie en la fitball, el otro va hacia el codo. * Hang Kb Clean: si no tienes kb o db, puedes usar una garrafa de agua, pero atala un poco con cinta americana… ===== ## 2020/04/02 ===== Strength 5 rounds for quality, weighted (vest) * 1 min wall sit * 10 ring push ups * 10 Tempo sit& go * 10 ring row * 10 lateral squat with deficit WOD: amrap 20' * 50 1hand kb swing * 40 lunge * 30 push ups * 20 goblet Explicación ejercicios: * tempo sit& go: como si fueras a sentarte en una silla, bajas despacio y subes explosivo, Tempo: 5/1/x/1 ===== ## 2020/04/03 ===== Endurance: “Perpetual Motion Machine” 10 Rounds of 3 minutes of 10 reps each exercise: * burpees * situps * push-ups * pistol * squat jump * jumping jack ===== ## 2020/04/06 ===== Skill: Strict RMU * False grip hang streght * Hop-Hop on false grip * False grip pulls * Transitions * Deep-Dip transitions * Deep-Dip to total extension WOD: 3 Rounds of 5 min ON/2 min OFF: 20 reps with kb of all this: * clean & jerk * Lunge * Snatch * OHS * 1 hand swing Until 5 minutes: Max KB Swing Score: total kb swings WOW: Split Explicación ejercicios: * Hop-Hop: https://youtu.be/0t_rhEgz-7I?t=285 (este es uno de los mejores videos que he visto sobre strict ring muscle-up, yo sigo haciendo esos ejercicios para fortalecer…) * Split: https://post.healthline.com/wp-content/uploads/2019/08/Female_Splits_1200x628-facebook.jpg ===== ## 2020/04/07 ===== 3 Rounds for quality: * 1' 30
wall sit - max hspu
- 2' /side slow step-up
- 20 explosive push-up
- 20 goble squat AFAP
WOD: 5 RFT:
- 10 situp
- 10 pushup
- 10 air squat
2min rest, then 100 ring dips for time
WOW L-sit on floor
Explicación ejercicios:
- slow step-up: step en una silla, subir y bajar muy lentamente (Tempo: 5/0/5/0)
## 2020/04/08
Skill:
- Seat2squat
- jerk
3 Rounds BFR:
- 20 Fitball hamstring curl
- 20 calf raise
- 20 lateral squat deficit
2/3 min no BFR between rounds
WOD For time, down then up
- 30 kb thruster
- 60 jumping jacks
- 90 high knees
- 120 butt kicks
- 150 air squats
Air squats are done 1 time only.
other/confinement_wods.1618477812.txt.gz · Last modified: 2021/04/15 09:10 by dodger